엽산 효능 및 하루 권장량, 엽산이 많은 음식

이번 글은 엽산의 기능과 효능 및 하루 권장량 그리고 엽산이 많이 들어 있는 음식에  대해 알아보도록 하겠습니다.

 

엽산이란?

엽산

엽산은 헤모글로빈 형성에 관여하는 비타민B의 복합체로 푸른 잎채소와 동물의 간, 효모 등에 들어 있으며, 엽산이 부족하면 빈열, 혀염, 설사 등의 건강 적신호가 나타납니다.

 

엽산은 수용성 비타민으로 세포와 단백질 대사에 중요한 역할을 하는데 건강한 적혈구 및  RNA와 DNA를 만들기 위해 반드시 보충해줘야 하는 영양소입니다.

 

엽산의 기능과 효능

1. 태아 발달 지원

임신 초기에 충분한 엽산을 섭취하는 것은 태아의 신경관 발달과 신경관 결손 및 기타 출생결함의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 엽산이 DNA 합성에 필요한 중요한 역할을 하기 때문입니다.

엽산기능_태아발달지원

2. 빈혈 예방

엽산은 적혈구 생성에 필요한 핵산 합성을 촉진하여 빈혈을 예방하는 데 도움을 줍니다. 빈혈은 체내의 산소 공급을 줄일 수 있으며, 엽산은 건강한 혈액순환을 유지하는 데 중요합니다.

3. 심혈관 건강

 엽산은 호모시스테인 농도를 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 높은 호모시스테인 농도는 심혈관 질환과 관련이 있으며, 충분한 엽산 섭취는 이를 관리하는 데 도움이 됩니다.

4. 뇌 건강

엽산은 뇌 기능과 관련된 중요한 역할을 합니다. 충분한 엽산 섭취는 인지 기능을 개선하고 노인성 치매와 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

5. 정서적 안정

엽산은 신경 전달물질인 세로토닌의 생성에 필요한 요소 중 하나입니다. 세로토닌은 우리의 정서적 안정과 행복을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 충분한 엽산 섭취는 정서적 안정을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

엽산 부족시 발생하는 증상과 문제점

1. 빈혈

엽산은 적혈구 생성에 필수적인 영양소입니다. 엽산 부족은 적혈구의 수가 감소하고 빈혈이 발생할 수 있습니다. 빈혈로 인해 피로, 체중 감소, 두통, 현기증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

2. 태아 이상 발달

임신 중 엽산 부족은 태아의 신경관 발달에 영향을 줄 수 있습니다. 심각한 경우 신경관 결손 및 기타 출생결함의 위험이 증가할 수 있습니다.

3. 정서적 불안정

엽산은 신경 전달물질인 세로토닌의 생성에 필요한 영양소입니다. 엽산 부족은 세로토닌 수준을 낮출 수 있어 우울감, 불안, 정서적 불안정을 초래할 수 있습니다.

4. 소화계 문제

엽산 부족은 소화계 문제를 유발할 수 있습니다. 소화계 이상 증상인 소화불량, 구역, 복통 등이 나타날 수 있습니다.

5. 인지 기능 저하

엽산 부족은 뇌 기능에도 영향을 미칠 수 있습니다. 인지 기능 저하, 기억력 저하, 집중력 감소 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

6. 신경통 및  근육통

엽산 부족은 신경통과 근육통을 유발할 수 있습니다. 신경통은 신경계통을 따라 발생하는 통증으로, 엽산 부족으로 인한 신경 손상으로 발생할 수 있습니다.

엽산부족시_신경통_근육통

7. 심혈관 질환 위험 증가

엽산 부족은 호모시스테인 수치의 증가와 관련이 있습니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

엽산 하루 권장량

일반 성인 : 일반적인 성인의 경우 하루에 약 400 마이크로그램(μg)의 엽산을 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

임신 중 : 임신 중인 여성은 태아의 건강한 발달을 위해 엽산 섭취가 매우 중요합니다. 대한민국에서는 임신 초기부터 출산 직전까지 하루에 600 마이크로그램(μg)의 엽산을 섭취하는 것이 권장됩니다.

수유 중: 수유 중인 여성은 엽산 섭취가 임신 중과 동일하게 중요합니다. 수유 중에는 엽산이 모유를 통해 아기에게 전달되므로, 충분한 엽산을 섭취하는 것이 중요합니다.

엽산_일일_권장량

 

엽산 과다 복용시 문제점

정신 건강 문제 : 엽산의 과다 복용은 세로토닌 수치를 높일 수 있습니다. 이로 인해 불안, 흥분, 우울증과 같은 정신 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

소화계 문제: 과다한 엽산 섭취는 소화 장애, 구역, 가스, 복부 불쾌감 등의 소화계 문제를 유발할 수 있습니다.

기타 건강 문제: 또한 과다한 엽산 복용은 알레르기 반응, 발진, 가려움증과 같은 피부 문제를 유발할 수 있으며, 심지어는 신장 결석과 같은 합병증을 유발할 수도 있습니다.

하지만 음식으로 엽산을 섭취하게 되면 부작용은 없다고 할 수 있으며, 엽산 부작용의 대부분은 보충제의 과다섭취로 발생하니 일일 권장량을 지키는 게 좋습니다.

 

엽산이 많은 음식 및 반드시 섭취해야 하는 음식

 

1. 엽채소

시금치, 케일, 양배추, 브로콜리, 아스파라거스 등의 엽채소는 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다.

2. 콩류

콩, 녹두, 검은콩 등의 콩류는 엽산을 다량으로 함유하고 있습니다.

 

3. 곡류

현미, 보리, 쌀 등의 곡류는 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

4. 견과류

아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류에도 엽산이 함유되어 있습니다.

 

5. 과일

아보카도_바나나_오렌지

아보카도, 바나나, 오렌지 등의 과일에도 엽산이 들어있습니다.